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孕育瑜伽新妈妈的健康操


www.cnkang.com  2012-12-20  中华康网    
核心提示:孕育瑜伽新妈妈的健康操 鸣谢梵桦瑜伽及朱恺琳专业瑜伽教练提供资讯。美容效果因人而异,体验前请谨慎向有关专业机构咨询。  对于孕期妈妈和新妈妈来说,只有拥有健康的身体,才能拥有健康的宝宝……

  鸣谢梵桦瑜伽及朱恺琳专业瑜伽教练提供资讯。美容效果因人而异,体验前请谨慎向有关专业机构咨询。

  对于孕期妈妈和新妈妈来说,只有拥有健康的身体,才能拥有健康的宝宝。于是,很多人会选择难度低、健身效果显著的瑜伽作为运动首选。原来在新生命诞生的前前后后,练瑜伽不仅可调节身心,还对小宝宝非常有益呢。

  产前

  “我怀孕了!”这几个字虽然简单,却是女性一生中的一段独特历程的开始。下面示范的姿势对于妊娠期的女性和体内的宝宝很有益。

  教练叮嘱,因为妊娠期是个非常特别的阶段,所以一定要清楚了解妊娠瑜伽的注意事项,千万不可贸然练习。练习前,最好先咨询医生,练习过程中有任何不适应立即停止。在妊娠头三个月后避免屏息、腹部练习、俯卧动作、反转姿势(如下犬式、犁式、肩倒立等)和膝盖靠向胸部的各种姿势,并且要在专业瑜伽教练教导下练习。

  其一 积极立姿

  放松,双肩下沉,但要保持胸部稍稍挺起,双手手指向下抚摸下背部,下颌稍稍低下以放松颈项。慢慢呼吸,做1分钟。

  功效:怀孕时,你所负担的额外重量大部分都集中在腹部。由于腹部肌肉不再有活动力,这就有可能逐渐引发背部的倾斜或脊柱夸张的弯曲和变形,进而导致下背部的疼痛和坐骨神经痛。尽量经常练习这个姿势,它有助于向下抻长脊柱。

  其二 支撑蝴蝶式

  首先,坐在地面上,双脚脚底互抵。可以选择辅助物来获得更舒服的支撑。接着,手放在身后的地面或是支撑物上,后仰、放松并伸展脊背,放松你的颈项和双肩,然后到骨盆、髋部、大腿和膝盖,深呼吸1~2分钟。

  功效:这个姿势有助于扩张骨盆和髋部,减轻这些部分的紧张。骨盆自然放松后,在妊娠后期能更轻松地容纳宝宝的头部。后仰动作放松你的后腰,促进腰椎自我调节。

  其三 猫式

  首先,用双手和双膝支撑体重,膝盖要位于髋部正下方,同侧的手、脚和膝盖位于一条线上,放松脖子,呼吸,保持脊柱处于水平位置上。注意脊背不要向下反弓,因为这会增加下背部的压力。其次,呼气时轻柔地将脊柱向下拉抻,让骨盆处于其下方,背部向上形成圆形,恍若猫咪弓起脊背。吸气,回到原来的状态。如果做这个姿势时你感到手腕疼痛,那就用上手指的力量来支撑体重,手腕保持伸直。

  功效:这个练习使得脊柱包括颈椎在内更加富有弹性与灵活性,促进脊髓的运行,放松颈部和肩膀,调节神经系统,改善血液循环。此式还可以作为很好的热身活动。对于妊娠期女性来说,这是个极好的姿势。在吸气过程将要结束时轻轻收缩臀肌1~2秒钟,呼气时放松,这样做好处更多。

  其四 猫式平衡

  首先,用双手和双膝支撑身体重量,背部保持水平。睁开眼睛,凝视地面某一点,但不要盯着看,这有助于你更好地掌握身体平衡。接着,吸气,抬起左臂向前伸直,与此同时抬起右腿向后伸直。在不让脊柱反弓的前提下,你能举多高就举多高。呼气,手和脚回到地面上。吸气,抬起右臂和左腿。呼气,回到原来的位置上。持续1~2分钟。

  功效:这个姿势富有挑战性,要求注意力集中。它逐步增强平衡力和注意力,而这两种能力对于妊娠和分娩都是十分重要的。为了做好对角线方向的伸展,要求练习时动作和缓,辅以深呼吸

  其五 辅助下蹲

  蹲下,距离你的同伴足够远,确保你们俩都能伸直双臂。放松,与你的同伴同步呼吸1~2分钟,然后慢慢站起,也可在起立前,先用双手和双膝支撑身体。

  功效:在分娩时下蹲是女性的本能,因为这个姿势很自然地帮助骨盆扩张,让胎儿的头部有更大的空间。在妊娠的最后6周最好在垫子上练习下蹲,减轻宫颈和骨盆腔的压力。在练习时,视个人条件与情况选择是否使用辅助物。

  产后

  初为人母,还沉浸在创造生命的喜悦中。专家说,如果分娩后没有引发并发症,最好在数周内就制定产后恢复瑜伽计划,并着手练习了。每个女性的身体状况不同,生产的过程也有差异,因此一定要先咨询医生。练习时动作要轻缓,时刻关注身体与心灵的感受。开始时每个姿势保持3~4次呼吸的时间,以后慢慢增加到15次呼吸

  其一 蝗虫式提举

  首先,仰卧,手臂放在身旁,掌心向上,下颌放到地面上。接着,吸气,抬起右腿和左臂,同时胸部和骨盆向后弯曲。深深地吸气、呼气、屏息,做5~8次,在此期间保持这个姿态,然后稍休息一下,换另一边。最后,头转向一侧,双臂放在身旁,放松。

  功效:产后如何恢复肌肉的力量很重要,尤其是对那些支撑着骨盆和躯干的核心肌肉群。练习蝗虫式提举能使脊柱变得更有弹性与活力。此式对于锻炼和增强腹背部的肌肉群特别有效。为了逐渐积蓄力量并为练习做好准备,预先试几次:吸气时做蝗虫式提举的动作,呼气时躺下放松、休息。

  其二 脊柱转体

  首先,采取坐姿挺直脊背,抬起右膝,右脚平放在地面上。其次,右脚放到左大腿外侧的地面上,右膝盖处在左腿上方。右手放到紧挨背后的地面上,注意它是不承重的。高举左臂。最后,左臂放到右膝外侧,如果可能的话伸左手去抓住右脚脚踝。左臂应该有推右膝的感觉。头保持正直,上身尽量向右转,眼睛从右肩处望出去。挺胸,双肩与地面平行。保持5~10次深呼吸的时间。放松,换另一边练习。

  功效:此式能侧向拉抻椎骨、背部肌肉群和髋部,让脊柱保持弹性,有助于保持其左右转动的灵活性。它还能按摩腹部肌肉群,提高消化功能,促使神经系统得到平静。

  其三 蝶茧式

  首先,仰卧,双膝收到胸前,双手放在胫骨上,环抱膝盖成茧式。呼气。接着,吸气,向两侧笔直地平伸双臂,几乎触到地面,与此同时笔直地伸出双腿,用腹部肌肉的力量来控制抬起的双腿,保持脚尖绷直,与地面成60度。这是蝶式。呼气时缓缓收回成茧式。持续1~3分钟。

  功效:这个轻柔的运动增强腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不够,格外需要循序渐进的锻炼,将双腿抬至与地面成90度(这样做起来要容易得多),然后放回胸前。

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